Bạn có từng bị đau, tê hoặc ngứa ran ở bàn tay hoặc cổ tay không? Nếu vậy, bạn có thể đang mắc hội chứng ống cổ tay, một tình trạng ảnh hưởng đến vô số người tại Singapore. Tình trạng này xảy ra khi dây thần kinh giữa, một trong những dây thần kinh chính chạy từ cẳng tay đến bàn tay, bị chèn ép hoặc bóp nghẹt khi đi qua ống cổ tay. Tình trạng này có thể do nhiều yếu tố gây ra, bao gồm các chuyển động lặp đi lặp lại, chấn thương và các bệnh lý nền.
Tìm hiểu thêm: Năm Nguyên Nhân Phổ Biến Gây Tê Tay
Mặc dù hội chứng ống cổ tay có thể là một tình trạng khó chịu và suy nhược ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn, nhưng có một số bài tập bạn có thể thực hiện tại nhà để giảm các triệu chứng và cải thiện sức mạnh cũng như sự linh hoạt.
Hãy đọc tiếp để khám phá một số bài tập đơn giản nhưng hiệu quả giúp bạn lấy lại khả năng kiểm soát bàn tay và cổ tay của mình.
Các bài tập cho hội chứng ống cổ tay
Thực hiện các bài tập cụ thể có thể là một lựa chọn điều trị không phẫu thuật hữu ích cho các trường hợp hội chứng ống cổ tay từ nhẹ đến trung bình. Các bài tập này được thiết kế để giúp giảm đau và hỗ trợ dây thần kinh giữa di chuyển tự do hơn trong giới hạn của ống cổ tay, đặc biệt khi được sử dụng kết hợp với các phương pháp điều trị bảo tồn khác như thay đổi các hoạt động hàng ngày hoặc đeo nẹp cổ tay.
Việc đưa các bài tập này vào thói quen hàng ngày của bạn có thể giúp bạn lấy lại chất lượng cuộc sống và tránh hoàn toàn nhu cầu phẫu thuật giải phóng ống cổ tay.
1. Kéo giãn cổ tay
Duỗi một cánh tay ra phía trước với lòng bàn tay hướng xuống. Dùng tay kia nhẹ nhàng ấn các ngón tay của bạn xuống về phía sàn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cổ tay và cẳng tay.
2. Kéo giãn cơ gấp cổ tay
Duỗi một cánh tay ra phía trước với lòng bàn tay hướng lên. Dùng tay kia nhẹ nhàng ấn các ngón tay của bạn xuống về phía sàn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cổ tay và cẳng tay.
3. Duỗi cổ tay
Duỗi một cánh tay ra phía trước với lòng bàn tay hướng xuống. Dùng tay kia nhẹ nhàng kéo bàn tay của bạn về phía cẳng tay cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cổ tay và cẳng tay.
4. Bài tập cho bàn tay và ngón tay
Bóp một quả bóng mềm hoặc một chiếc khăn cuộn tròn trong tay bạn trong vài giây, sau đó thả ra. Lặp lại bài tập này 10 đến 15 lần cho mỗi tay. Bạn cũng có thể thử dang rộng các ngón tay ra xa nhất có thể, sau đó đưa chúng trở lại với nhau.
5. Kéo giãn tư thế cầu nguyện
Đặt hai lòng bàn tay vào nhau trước ngực và đảm bảo các ngón tay hướng lên trên. Từ từ hạ tay xuống về phía thắt lưng, giữ cho hai lòng bàn tay áp vào nhau. Giữ trong 15 đến 30 giây, sau đó từ từ nâng tay trở lại ngang ngực.
6. Kéo giãn tư thế cầu nguyện ngược
Đặt hai lòng bàn tay vào nhau sau lưng, nhưng lần này các ngón tay hướng xuống dưới. Từ từ nâng tay lên, giữ cho hai lòng bàn tay áp vào nhau. Giữ trong 15 đến 30 giây, sau đó từ từ hạ tay xuống trở lại.
7. Gập và duỗi ngón cái
Đưa bàn tay ra phía trước với lòng bàn tay hướng lên. Gập ngón cái về phía lòng bàn tay, giữ trong vài giây, sau đó duỗi thẳng ra.
8. Xoay cổ tay
Duỗi cánh tay ra phía trước với lòng bàn tay hướng xuống. Tạo một vòng tròn với cổ tay bằng cách xoay theo chiều kim đồng hồ 10 đến 15 lần, sau đó lặp lại ngược chiều kim đồng hồ.
9. Gõ ngón tay
Đặt bàn tay của bạn trên một mặt phẳng với các ngón tay dang rộng. Gõ các ngón tay lên bề mặt, bắt đầu từ ngón trỏ và di chuyển xuống ngón út.
10. Bài tập nắm đấm thành dừng lại
Nắm chặt bàn tay lại thành nắm đấm, sau đó từ từ mở bàn tay ra cho đến khi các ngón tay duỗi thẳng như biển báo dừng. Giữ trong vài giây, sau đó nắm đấm lại.
Hãy nhớ thực hiện các bài tập này một cách chậm rãi và nhẹ nhàng, và dừng lại ngay nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau hoặc khó chịu nào. Nếu bạn không chắc chắn về cách thực hiện các bài tập này hoặc tần suất thực hiện, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa bàn tay và cổ tay tại Singapore, người có thể hướng dẫn và tư vấn cho bạn.
Đừng để hội chứng ống cổ tay kìm hãm bạn
Với cách tiếp cận đúng đắn và sự kết hợp của các phương pháp điều trị không phẫu thuật, chẳng hạn như tập thể dục, thay đổi lối sống và sử dụng nẹp hoặc đai cổ tay, việc giảm nhẹ triệu chứng là hoàn toàn có thể.
Tìm hiểu thêm: 7 Yếu Tố Có Thể Góp Phần Gây Ra Hội Chứng Ống Cổ Tay & Ống Trụ
Lưu ý rằng các bài tập này chỉ có thể giúp giảm nhẹ tạm thời, nhưng việc tìm kiếm lời khuyên y tế chuyên nghiệp từ bác sĩ chuyên khoa bàn tay và cổ tay là rất quan trọng để giải quyết các nguyên nhân cơ bản của hội chứng ống cổ tay và loại trừ các nguyên nhân khác gây đau hoặc tê ở bàn tay và cổ tay của bạn.
Hãy để Dr Jacqueline Tan tại Advanced Hand, Wrist and Nerve Centre giúp bạn kiểm soát các triệu chứng và vượt qua vấn đề.
