Apakah Anda pernah mengalami nyeri, mati rasa atau kesemutan di tangan atau pergelangan tangan? Jika ya, Anda mungkin menderita carpal tunnel syndrome, suatu kondisi yang memengaruhi banyak orang di Singapura. Kondisi ini terjadi ketika saraf median, salah satu saraf utama yang berjalan dari lengan bawah ke tangan, tertekan atau terjepit saat melewati terowongan karpal di pergelangan tangan. Kondisi ini dapat disebabkan oleh berbagai faktor, termasuk gerakan berulang, cedera, dan kondisi kesehatan yang mendasarinya.
Pelajari lebih lanjut: Lima Penyebab Umum Mati Rasa pada Tangan
Meskipun carpal tunnel syndrome dapat menjadi kondisi yang membuat frustrasi dan melemahkan yang memengaruhi kehidupan sehari-hari Anda, ada beberapa latihan yang dapat Anda lakukan dengan nyaman di rumah untuk meredakan gejala dan meningkatkan kekuatan serta fleksibilitas.
Lanjutkan membaca untuk menjelajahi beberapa latihan sederhana namun efektif yang membantu Anda mengendalikan kembali tangan dan pergelangan tangan Anda.
Latihan untuk carpal tunnel syndrome
Melakukan latihan tertentu dapat menjadi pilihan pengobatan non-bedah yang membantu untuk kasus carpal tunnel syndrome ringan hingga sedang. Latihan-latihan ini dirancang untuk memberikan kelegaan dan membantu saraf median bergerak lebih bebas di dalam batas terowongan karpal, terutama bila digunakan bersamaan dengan perawatan konservatif lainnya seperti mengubah aktivitas sehari-hari atau menggunakan penyangga pergelangan tangan.
Memasukkan latihan-latihan ini ke dalam rutinitas harian Anda dapat membantu Anda mendapatkan kembali kualitas hidup dan menghindari kebutuhan akan operasi pelepasan carpal tunnel sepenuhnya.
1. Peregangan pergelangan tangan
Rentangkan satu lengan ke depan dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Gunakan tangan lainnya untuk menekan jari-jari Anda secara perlahan ke arah lantai hingga Anda merasakan regangan di pergelangan tangan dan lengan bawah.
2. Peregangan fleksor pergelangan tangan
Rentangkan satu lengan ke depan dengan telapak tangan menghadap ke atas. Gunakan tangan lainnya untuk menekan jari-jari Anda secara perlahan ke arah lantai hingga Anda merasakan regangan di pergelangan tangan dan lengan bawah.
3. Ekstensi pergelangan tangan
Rentangkan satu lengan ke depan dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Gunakan tangan lainnya untuk menarik tangan Anda secara perlahan ke belakang menuju lengan bawah hingga Anda merasakan regangan di pergelangan tangan dan lengan bawah.
4. Latihan tangan dan jari
Remas bola lembut atau handuk yang digulung di tangan Anda selama beberapa detik, lalu lepaskan. Ulangi latihan ini 10 hingga 15 kali dengan masing-masing tangan. Anda juga dapat mencoba merentangkan jari-jari Anda selebar mungkin, lalu menyatukannya kembali.
5. Peregangan doa
Rapatkan kedua telapak tangan di depan dada dan pastikan jari-jari Anda mengarah ke atas. Perlahan-lahan turunkan tangan Anda ke arah pinggang, sambil tetap menekan kedua telapak tangan. Tahan selama 15 hingga 30 detik, lalu angkat perlahan tangan Anda kembali ke tingkat dada.
6. Peregangan doa terbalik
Rapatkan kedua telapak tangan di belakang punggung, tetapi dengan jari-jari mengarah ke bawah kali ini. Perlahan-lahan angkat tangan Anda ke atas, sambil tetap menekan kedua telapak tangan. Tahan selama 15 hingga 30 detik, lalu turunkan perlahan tangan Anda kembali.
7. Fleksi dan ekstensi ibu jari
Rentangkan tangan Anda ke depan dengan telapak tangan menghadap ke atas. Tekuk ibu jari Anda ke arah telapak tangan, tahan selama beberapa detik, lalu luruskan kembali.
8. Lingkaran pergelangan tangan
Rentangkan lengan Anda ke depan dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Buat lingkaran dengan pergelangan tangan Anda dengan memutarnya searah jarum jam 10 hingga 15 kali, lalu ulangi berlawanan arah jarum jam.
9. Ketukan jari
Letakkan tangan Anda di permukaan yang datar dengan jari-jari terbuka. Ketukkan jari-jari Anda di permukaan, mulai dari jari telunjuk hingga ke jari kelingking.
10. Latihan kepalan tangan hingga berhenti
Kepalkan tangan Anda lalu perlahan-lahan buka tangan Anda hingga jari-jari Anda lurus seperti rambu berhenti. Tahan selama beberapa detik, lalu kepalkan kembali.
Ingatlah untuk melakukan latihan ini secara perlahan dan lembut, dan segera berhenti jika Anda mengalami rasa sakit atau ketidaknyamanan. Jika Anda tidak yakin tentang cara melakukan latihan ini atau seberapa sering melakukannya, konsultasikan dengan spesialis tangan dan pergelangan tangan di Singapura yang akan dapat membimbing Anda dan memberikan saran.
Jangan biarkan carpal tunnel syndrome menghambat Anda
Dengan pendekatan yang tepat dan kombinasi perawatan non-bedah, seperti olahraga, modifikasi gaya hidup, dan penggunaan penyangga atau belat pergelangan tangan, kelegaan dapat dicapai.
Pelajari lebih lanjut: 7 Faktor yang Dapat Berkontribusi pada Carpal & Cubital Tunnel Syndrome
Perlu diketahui bahwa latihan ini mungkin hanya memberikan kelegaan sementara, namun mencari nasihat medis profesional dari spesialis tangan dan pergelangan tangan sangat penting untuk mengatasi penyebab mendasar dari carpal tunnel syndrome dan menyingkirkan penyebab lain dari nyeri atau mati rasa di tangan dan pergelangan tangan Anda.
Biarkan Dr Jacqueline Tan di Advanced Hand, Wrist and Nerve Centre membantu Anda mengelola gejala dan mengatasi masalah ini.
